就寝前の5minutesヨガで、睡眠の質を上げよう!
#後編

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5分でできる!ぐっすり寝るための寝る前ヨガ♪

新年度が始まって1ヶ月が経ちました。何かと慌ただしく過ごす中で日々の疲れをきちんと解消するには、リラックスして良質な睡眠をとることが肝心。4月28日(金)に公開された前編では、良質な睡眠のメリットや良質な睡眠に効果的なことをご紹介しました。今回は良質な睡眠のために特におすすめな、就寝前のヨガをご紹介します!ぜひ、お部屋の照明を暗めにしてトライしてみてください。

はじめに・・・腹式呼吸

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ヨガは動作だけでなく”呼吸”もとても重要とされています。リラックスした状態で正しく腹式呼吸をすることからスタートしましょう。
- ゆったり座り、お腹に少し力を入れて背骨を伸ばす。
- 顎を軽く引いたら肩や手の力を抜く。
- お腹と胸を大きく膨らませるように、鼻から息を吸う。
- 口からふーと息を吐き出し、ゆったりとした呼吸を続ける。

その1・・・”チャイルドポーズ”

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ヨガをスタートするときの準備運動に向いているポーズ。背中や腰まわりをほぐしていきます。
- 膝の前に手をついてマットの上で四つ這いになる。
- 足の甲を床につけ、膝を少し開いた状態で、お尻がかかとにつくように腰を落とす。
- おでこをマットにつけ、力を抜いて、腰から背中をマットにあずける。
- 頭も力を抜いてリラックスし、腹式呼吸を続ける。
- 3回ほど呼吸を繰り返したら、息を吸いながら体を前にスライド。
- 足を伸ばしたら、お腹から優しくマットにうつ伏せになる。

<ワンポイント アドバイス>
左右の膝はくっつけずに少し開いた状態で

注意1

その2・・・”コブラのポーズ”

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身体をそらす(後屈させる)タイプの中で代表的なポーズ。背中や腰への意識が不可欠です。
- 肘を胸の横につき、息を吸いながら背骨を伸ばす。
- 肘から先でマットを押して胸が開くのを感じる。(腰が痛い人は、身体の角度を少し浅くしてもOK!)
- 腹式呼吸を3回繰り返す。
- 3回終わったら、手を胸の横について吸いながら四つ這いに戻る。

<ワンポイント アドバイス>
肘は胸の横につけたまま

注意2

その3・・・”キャットポーズ”

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ネコのように柔軟に身体を丸めたり伸ばしたりしていきます。
- 四つ這いで足の指を立てる。肩の下に手首をついてお尻の下に膝をつく。
- 手は肩幅、足は腰幅を意識する。
- 息を吸いながら、顔を正面、お尻を上に向ける。
- 息を吐いておへそを覗き込む。
- 手と膝、足の指でマットを押して、背中を丸くする。
- 呼吸に合わせて、息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐いて腰から背中を丸くする。
- 3回繰り返す。

<ワンポイント アドバイス>
肩の力を抜き、顔を正面に

注意5

ここまで上手にできるようになったら、”キャットポーズ”→”コブラのポーズ”→”チャイルドポーズ”と連続して行ってみましょう。一連のポーズをスムーズに行えるようになれば動作に余裕が生まれ、心も身体もよりリラックスした状態でヨガをすることができるようになります。

 

次ページでは、仕上げの2つのポーズを紹介します!

  • Credits
  • 監修:牧野仁(スポーツネットワークサービス 代表取締役)
       浦谷美帆(パーソナルトレーナー)
    Text:ANNA SUI MAG.編集部
    Photo:ANNA SUI MAG.編集部